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广而告之

一组适合小球员在家练习的身体素质锻炼法(动图版)

2020-03-27 13:30:52 271042 来源:北京足协

小球员宅在家除了学习,练练球,身体锻炼也不能落下,这组科学的身体素质锻炼法推荐给小球员,在家可以练起来。

这个漫长的假期里,校园足球队员们都努力做到了保护好、管理好自己。宅在家的两个多月里,除了学习以外,他们每天都会做一些锻炼,踢踢球、练练球感,在家练练力量、提高身体素质......

疫情期间,这些校园足球队员们的球感和力量训练都没有落下。

以下为他们在家练习的下肢、腰腹、上肢和拉伸动作及讲解。

一、下肢练习

NO.1:深蹲跳

动作要点:1. 蹲至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方。2. 深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后。3. 跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲。4. 深蹲时,脚后跟不要抬起。

NO.2:蹲马步

动作要点:

1.两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。

2.两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。

NO.3:单腿提踵

动作要点:

1.用足跟站立,膝盖微微弯曲。如有需要,可扶住椅子保持平衡。

2.脚尖向前,弯曲小腿,尽量抬高身体。停顿一下,然后放低身体恢复起始姿势。

3.换另一只脚做重复练习。

二、腰腹练习

NO.4:端腹摆球

动作要点:

1.双腿并拢抬起,与地面平行。

2.背部抬起与地面呈45度。

3.在身体一侧持球,摆动至触及另一侧地面。

4.交替重复练习。

NO.5:仰卧抬腿

动作要点:

1.仰卧,背部贴地,双腿并拢伸直,双脚离地,双臂向上举过头顶。

2.保持双腿伸直并拢状态,慢慢向上抬起至大腿与地面平行。

3.顶点稍停,慢慢还原,注意还原时双腿不要着地。

NO.6:俯卧撑

动作要点:

1.双手可略宽于肩膀,也可略窄于肩膀。

2.身体是脚底手高,从头到脚要保持水平。

3.胳膊要弯曲至直角。

三、上肢练习

NO.7:引体向上

动作要点:1.双手握住单杠, 动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起。2.下巴超过单杠。3.正手反手都可以, 如果力量足够,可以直接拉,力量不够大,可以悠摆。

四、拉伸动作:

NO.8:冲刺式

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

动作要点:左腿向前屈膝90度,抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

NO.9:靠墙下犬式

涉及肌肉:背部胸部最宽肌肉。

动作要点:靠墙一定距离站立,身体平行地板,保持背部平坦,从胸部开始缓缓弯曲。

NO.10:腹部拉伸

涉及肌肉:腹部。

动作要点:腹部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸,下巴上仰、挺胸。

动作示范:

王中圣

北京市东城区第五中学分校初一年级学生

指导教练:

陈兆

亚足联/中国足协C级教练员、五中教育集团初中部体育老师

    责任编辑:王志学
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